(씨넷코리아=김나래 기자) 제일 좋아하는 시트콤의 재방송 한 편이 끝난 후, 다음 화 하나를 더 볼 수 있는지 시계를 보고는 알게 된다. 평소 취침시간보다 3시간이나 지났다는 것을. 내일 아침 6시에 일어나려면 피곤할테니 미리 결정을 내려야 한다. 평상시 기상 시간에 맞춰 몸을 일으킬 것인가, 아니면 잠을 조금 더 ‘보충’하기 위해 늦잠을 잘 것인가?
에너지, 생산성, 좋은 기분에 필수적인 건강한 수면 주기를 지키기 위해서는 첫 번째 방법이 조금 힘들어도 최선의 선택이다. 만약 늦잠을 자기로 한다면, 취침시간을 계속 미루게 될 것이다. 직장 출근 등의 이유로 기상시간을 더 이상 늦출 수 없고 하루종일 피로하게 보낼 때까지 말이다. 지금 이러한 상황에 처해있다고 생각한다면, 수면전문가의 조언에 따라 수면 일정을 다시 설정해보자.
미국 ‘DC 메트로 수면 및 심리치료(DC Metro Sleep and Psychotherapy)의 애니 밀러(Annie Miller) 치료사는 씨넷에 “수면 시간이 일정하면 편안한 수면에 들 수 있다”며 “우리 뇌는 일상에 아주 잘 대응한다. 스스로를 위해 건강한 취침 루틴을 만들면 수면의 질이 크게 향상될 수 있다. 뇌가 취침시간을 스트레스가 아닌 휴식시간과 연관시키기 시작하면, 수면이 아주 쉬워질 것”이라고 설명했다.
더 빨리 잠에 들고 침대에서 뒤척이는 시간이 줄어들수록 전반적인 수면시간이 늘고 수면의 질이 향상돼 다음날의 휴식과 에너지가 남게 된다. “규칙적, 일관적인 수면은 불안감, 우울감, 에너지 부족을 없애는 첫 번째 방패”라고 ‘슬립 베터 오스틴(Sleep Better Austin)’의 수면 전문가 맥스 커(Max Kerr) 박사가 씨넷에 말했다.
그는 또한 수면 단계가 시간에 의존하므로 일관되지 않은 수면 사이클이 수면 단계를 짧아지게 바꿀 수 있고 중요한 렘(REM) 수면과 깊은 수면 단계 시간을 줄일 수도 있다고 했다.
밀러는 매일 아침 일어나는 시간을 동일하게 유지하는 것이 리듬을 유지하는 비결이라고 말한다(물론 매일 똑같은 취침시간과 기상시간을 갖는 것이 이상적이다). “일반적으로 깨어나는 시간을 바꾸는 것은 늦게 잠자리에 드는 것보다도 잠에 더 해롭다. 늦잠을 자면서 기상 시간을 자꾸 뒤로 미루면 반응 ‘시차(jet lag)’ 같은 현상이 생긴다”는 설명이다. “만약 잠에 조금 늦게 들더라도 똑같은 시간에 일어나면 총 수면시간은 줄지만, 수면 주기를 해치지는 않는다”고 덧붙였다.
커 박사는 취침시간을 뒤로 미루는 것이 수면 주기를 해칠 수 있다고 주장한다. 취침시간이 매일 밤마다 30분 이상 달라질 경우 신체활동 부족 등 주간 시간의 건강을 해치는 결과가 나올 수 있다는 연구결과가 있다는 것이다. 많은 연구들이 수면의 질을 향상시키는 예측 변수로 일관된 기상시간을 꼽는다. 매일 같은 시간에 잠을 자고 일어나려고 노력하는 것이 최선이지만, 그게 안되더라도 밤 10시에 잠이 들었든, 자정에 잠이 들었든 같은 시간인 아침 6시에 일어나야 한다는 것이다.
다른 요소들도 수면 주기를 해칠 수 있다. 교대근무를 하거나, 술을 마시거나, 잠자리에 함께 있는 누군가(아이들, 배우자, 애완동물 등), 코골이나 수면 무호흡증, 침실의 온도 변화 등도 수면 주기에 문제를 일으킬 수 있다고 커 박사는 밝힌다.
■ 수면 주기를 재설정하는 방법
커 박사는 수면 습관을 다시 바로잡기 위해 다음과 같은 팁을 준다.
밖에 나가 움직여라. 신선한 공기, 운동은 몸과 마음을 진정시키고 약간 피곤하게 만드는 데 도움을 주며 햇빛으로부터 나오는 비타민D가 잠을 일정하게 잘 수 있게 순환 리듬을 조절해준다.
■ 수면 스케줄을 확인하는 방법
일단 수면 주기를 다시 잡는데 성공했다면, 앞으로 이를 지키는 것이 더 힘들고 중요하다. 밀러는 취침 루틴을 만들기 위한 몇 가지 팁을 알려준다.
잠자기 약 한 시간 전 ‘버퍼 존’을 만든다. 그동안은 일을 하거나 뉴스를 보거나 스트레스를 유발할 수 있는 어떤 것도 하지 말아라. 이 버퍼 시간은 오롯이 긴장을 풀기 위한 것이다. 스트레칭, 잔잔한 음악듣기, 명상하기, 책읽기, 배우자나 룸메이트와 대화하기 등을 한다.
